Hello, this is my message: life's good, carry on
19
Käte kõverdamine toenglamangus.
Et rohkem koormata kolmpealihaseid, aseta käed kitsalt (30-40sm) ning hoia õlavarred vastu külgi. pikemat seletust vt. raamatust.
37
Kangi surumine lamades.
Kasutada tavalisest laiemat haaret. Nii on võimalik osa koormusest triitsepsitelt rinnalihastele suunata. Rinda puudutagu kang kergelt, põrgatamine vähendab asjatult koormust. Õlavarred moodutagu kehaga täisnurgad.
38
Ületõmbed kangiga (“pullovers”).
Pingil lama nii, et pea ulatagu täpselt pingi otsani. Kitsa pealthaardega hoia kangi rinnal. Sealt viia see kõverdatud kätega üle näo sügavale pea taha. Seejärel tõmmata kang kohe rinnale tagasi.
41
“Ületõmbed” käsikutega sirgetes kätes.
Alasend, rõhtsal pingil lamades, sirged käed rinna kohal püsti. Langetada sirged käed pea kõrvalt üle pingi otse sügavale taha. Seejärel tuua käed tagasi üles ja viia jalgade kõrvale ette-alla. Edasi sooritada harjutust juba täisamplituudiga
39
Käsikute surumine lamades .
Nõuded käte asendi kohta surumisel on analoogilised harjutusega 37.
40
Lendamine (“flying”) .
Algasedis, rõhtsal pingil lamades hoitakse sirged käed rinna kohal püsti. Sealt langetatakse nad kõrvale, maksimaalselt sügavale, ning tuuakse algasendisse tagasi. Käte minimalne kõverdamine suurte raskuste puhul ei ole viga.
42
“Lendamine” kaldpinnal .
Algasedis, rõhtsal pingil lamades hoitakse sirged käed rinna kohal püsti. Sealt langetatakse nad kõrvale, maksimaalselt sügavale, ning tuuakse algasendisse tagasi. Käte minimalne kõverdamine suurte raskuste puhul ei ole viga.
43
Kangi surumine kaldpinnal lamades.
Kasutada tavalisest laiemat haaret. Nii on võimalik osa koormusest triitsepsitelt rinnalihastele suunata. Rinda puudutagu kang kergelt, põrgatamine vähendab asjatult koormust. Õlavarred moodutagu kehaga täisnurgad.
44
Käsikute surumine kaldpinnal lamades.
Algasedis, rõhtsal pingil lamades hoitakse sirged käed rinna kohal püsti. Sealt langetatakse nad alla, maksimaalselt sügavale, ning surutakse käsikud algasendisse tagasi. Käte vaheline laius ei muutu, jäta käsikute vahele vähemalt 30sm.
45
Keha surumine rööbaspuudel.
Küünarnukid hoida maksimaalselt laialt, s.t. õlavarred kehast võimalikult kaugel. Sellise asendi paremaks valitsemiseks võib peopesad asetada rööbaspuudele sõrmedega sissepoole. Ülakeha kallutada ette, keha langetada maksimaalselt sügavale.
46
Käsikute surumine negatiivsel kaldpinnal lamades.
Algasendis on pea allapoole, jalad ülespoole. Küünarnukid hoida kehast eemal, tagapool.

 

47
Kangi surumine negatiivsel kaldpinnal lamades.
Algasendis on pea allapoole, jalad ülespoole. Küünarnukid hoida kehast eemal, tagapool.
48
Espandri-/kummilinditõmme rinnalihastele.
Vahend kinnitatud seinale. Algasendis seista seinast küljega nii kaugele, et sirge käega ulatad haarama vahendis. Kõrvale tõstetud  käsi tõmmata keha eest läbi võimalikult kaugele. Kahe vahendiga saab sooritada ristivedu.
49
“Ületõmbed” sirgete kätega.
Kasutada ühte käsikut või ketast. Lamades pingil, pea selle otsal, tuleb raskust hoida rinna kohal sirgetes kätes. Antud asendist tuleb raskus langetada üle pingi ja tuua tagasi. Käed jäägu sirgeks.

Valmista treeningkava

Treenija:
Treener:
Kava nimetus:
Jrk. nr.
HARJUTUS
Harj.nr. raamatus
Seeriad ja kordused
Tempo
Raskused (kg)
Paus (sek)
0
55 / 200

Telli treeningpäevik

Telli sisestatud kavast endale personaalne treeningpäevik.
Maksimaalne harjutuste arv on 20.
3.75 €
Peale tellimuse esitamist toimub maksmine dipri.ee keskkonnas.

Saada treeningkava sõbrale

Saada sisestatud kava sõbra e-posti peale