Hello, this is my message: life's good, carry on
28
Kangi surumine pea tagant, istudes.
Siin kasutatav lai haare võimaldab vähem koormata triitsepseid ja rohkem õlalihaseid. Harjutus mõjub aktiivselt deltalihaste külg- ja tagaosale. Õlaliigeste hea liikuvuse korral võib kangi lasta kuklast allapoole..
29
Käsikute tõsted kõrvale-üles, seistes.
Käed hoiad sireged, peopesad allapoole. Viimase nõude minimaalne rikkumine suurte raskuste puhul ei ole viga. Keha tagasikallet tuleb igal juhul vältida (seda nõuet aitab paremini täita harjutuse erivariant, mida sooritatakse istudes).
30
Käsikute tõstmine ette, seistes.
Kasutada pealthaaret. Harjutust võib sooritada mõlema käega üheaegselt või vaheldumisi, seistes või isutdes. Vahendina võib kasutada ka kangi. Hoidud keha tagasikaldest.
31
Käsikute tõstmine kõrvale, ettekallutatult.
Ülakeha täisnurkselt ette kallutatud, liikumatu. Käed tõsta kõrvale (mitte taha kõrvale) nii kõrgele kui võimalik. Käsi langetades venitada kotu turjaosa võimalikult lamedaks. Käed peavad jääma sirgeks.
32
Kangi tõmme lõua alla.
Haare kangist kitsa (30sm) pealthaardega. Algasendist (seis, kangi rippes käes) tõmmata kang üles lõua alla. Keha asendit ei tohi muuta. Harjutus annab hea koormuse deltalihastele ja samuti ka trapetslihastele.
33
Käsikute surumine istudes.
Surumise ajal viia õlavarred ja küünarnukid kõrvale-taha. Suruda mõlema käega vaheldumisi või samaaegselt. Lisaks deltalihastele töötavad ka triitsepsid.
34
Käsikute tõsmine pingil, kõhuli lamades.
Kasutada kõrgemat pinki, nii et algasendis saaks käed alla rippu lasta. Käed tõsta sirgetena kõravale nii üles kui võimalik. Peamise koormuse saavad deltalihaste tagaosad.
35
Käsikute tõsmine kõrvale, kõhuli kaldpinnal lamades.
Käed tõsta sirgetena kõravale nii üles kui võimalik. Peamise koormuse saavad deltalihaste taga- ja keskosad.
36
Eepandri/kummilinditõmme alt üles.
Pealthaardes tõmmata alt sirged käed üles kõrvale kuni horisontaalasendini. Lõppasendis võib hoida 2-3 sekundit.
57
Kangi tõmme lõua alla.
Haare kangist kitsa (30sm) pealthaardega. Algasendist (seis, kangi rippes käes) tõmmata kang üles lõua alla. Keha asendit ei tohi muuta. Harjutus annab hea koormuse deltalihastele ja samuti ka trapetslihastele.

Valmista treeningkava

Treenija:
Treener:
Kava nimetus:
Jrk. nr.
HARJUTUS
Harj.nr. raamatus
Seeriad ja kordused
Tempo
Raskused (kg)
Paus (sek)
0
55 / 200

Telli treeningpäevik

Telli sisestatud kavast endale personaalne treeningpäevik.
Maksimaalne harjutuste arv on 20.
3.75 €
Peale tellimuse esitamist toimub maksmine dipri.ee keskkonnas.

Saada treeningkava sõbrale

Saada sisestatud kava sõbra e-posti peale