Hello, this is my message: life's good, carry on
1
Käsivarrepainutused kangiga
Kasutada tavalist(40 sm) või pisut kitsamat althaaret. Kangi tuleb tõsta keha asendit muutmata. Randmed on pidevalt ülespoole pööratud, õlavarred liikumatult vastu külgi.
2
Käsivarrepainutused käsikutega, kahe käega vaheldumisi
Käsikud võimaldavad käsivarsi mugavamalt sissepoole pöörata. Üldised sooritusnõuded on analoogsed eelmise harjutusega. Seda harjutust võib teha ka istudes ja käsivarsi võib painutada ka üheaegselt.
3
Käsivarrepainutused käsikuga, istudes
Istu pingil. Ühes sirutatud käes hoida käsikut, kallutada kere pisut ette ja asetada käsi nii, et küünarnukk puudutaks samapoolse reie sisekülge. Et õlavarsi fikseerida, asetada küünarnuki ja reie kokkupuutepunki vahele teise käe laba. Jalad hoida harkis.
4
Käsivarrepainutused käsikutega, ülakeha kaldpinnal
Kaldpinna kaldenurk 45-60*. Harjutust võib sooritada kahe käega vaheldumisi või korraga.
5
Käsivarrepainutused käsikuga, käsi kaldpinnal
Kaldpinna kaldenurk 45-60*. Käsivarrepaintust alusta täielikult väljasirutatud käega nullpunkist.
6
Käsivarrepainutused kangiga, kaldpinnal
Harjutust võimalik sooritatada ka istudes scot-pingil.
7
Käsivarrepainutused kangiga püstipinnal

 

8
Käsivarrepainutused käsikutega, lamades kõhuli pingil.
Õlavarred toetuvad pingi otsale.
9
Käsivarrepainutused käsikutega, lamades selili pingil.
Asend käed üle pingi äärte kõrval, käsivarsi painutades tõsta käsikuid.
10
Käsivarrepainutused kangiga, istudes.
Kuna jalgade asend võimaldab liigutuse kogu amplituudist sooritada ainult teist poolt, siis peaks treeningul kasutama lisaks sellele ka mõnda teist kakspealihaste harjutust.
11
Käsivarrepainutused espandritega (kummilintidega)
Erinevalt kangi või käsikutega harjutamisest saab espandritega tunduvalt rohkem koormata liigutuste teist poolt. Neid võib kinnitada ka seinale, ukse külge, lakke või mujale. Nii võib käsivarrepainutust sooritada kas seistes, istudes või lamades.
12
Kangi tõstmine kukla tagant (prantsuse surumine), istudes.
Kitsa (30sm) pealthaardega pea kohale tõstetud kang lastakse maksimaalselt pea taha alla ja surutakse sealt algseisu. Liigutuse ajal peavad õlavarred püsima paigal.
13
Kangi tõstmine pea tagant (prantsuse surumine), lamades.
Algasendist lasta kang käsi kõverdades pea lähedalt üle pingi otsa sügavale alla. Kohe seejärel tõmmata kang jälle lähedalt üle pea tagasi. Kui kang on jõudnud silmandeni, jätta õlavarred liikumatuks ning suruda kang käsivarte jõul üles algasendisse.
14
Käsikute sirutamine taha, ettekallutatult.
Kallutadad ülakeha 90*- se nurga alla ette, õlavarred liikumatult külgedel. Käsikud sirutada taha üles kuni käte täieliku sirgumiseni. Soovitav iga kord 2-3 sekundi jooksul hoida kästi tahasirutatult.
15
Ploki allasurumine kätega.
Seista ploki ees, nii et selle käepidemest haaramisel küünarliiges moodustaks 90*-se nurga. Sellest asendist suruda käed keha abita alla sirgeks. Sama harjutust võimalik sooritada ka espandri või kummilindiga.
16
Käsikute tõstmine pea tagant, lamades.
Harjutus 13. variant. Käsikud võimaldavad õlavarte fikseerimist üleval kogu harjutuse ajal. Käsivarred tuleb lasta pingi kõrvale alla ja tuua sealt tagasi üles. Õlavarred olgu liikumatud!
17
Käsiku tõstmine kukla tagant ühe käega, istudes.
Sooritus viis sarnaneb harjutusega 12. Käsiku kasutamine võimaldab käsivart õlavarre suhtes mugavalt pöörata. Liigutus toimub seega peataha sissepoole ja sealt üles väljapoole.
18
Kangi tõstmine pea tagant, pingil lamades.
Kang langetada kitsa (30sm) pealthaardega pea taha. Algasendis on õlavarred suunatud keha pikkiteljega paralleelselt üle pea ning käsivarred moodustavad nendega 90*-ne kraadsie nurga . Õlavarrelihased fikseerida, kang tõsta üles kuni käte sirgeneimiseni.
20
Käte kõverdamine rööbaspuudel.
Võimalikult kitsas haare. Õlavarred liikugu külgede lähedalt. Jõu kasvades võib jalgade või vöö külge lisaraskusi.
21
Espandrite/kummilintide tõmbamine tahasirutusega.
Kinnita vahend seinale või uksele ning soorita liigutus nagu harjutuses 14. Pärast käte täielikku sirutamist võib antud asendidt säilitada 2-4 sekundit.
22
Käsivarrepainutused kangiga.
Erineb harjutusest nr.1 ainult selle poolest, et kasutatakse pealthaaret.
23
Kangi tõstmine randmetega, pealthaardes.
Pingil istudes asetada käsivarred reitele, nii et randmed ulatuksid üle põlvede. Randmeid langetada ja tõsta võimalikult suure amplituudiga. Kasutada võib ka käsikuid.
24
Kangi tõstmine randmetega althaardes.
Pingil istudes asetada käsivarred reitele, nii et randmed ulatuksid üle põlvede. Randmeid langetada ja tõsta võimalikult suure amplituudiga. Kasutada võib ka käsikuid.
25
Raskutega nööri kerimine kepile.
Pöörvlev kepp asetada vastavatele pukkidele. Keppi võib kerida ka kahel toolil. Kasutada nii alt- kui pealthaaret.
26
Tennisepalli või nn “Sandovi käsikute” pigistamine.
“Sandovi käsikud” koosnevad kahest metallsektorist, mille vahele on asetatud vedrud.
27
Raskustega kepi tõstmine randmega.
Kasutada võib kokkupandava käsiku vart mille ühte otsa on kinnitatud soovitav raskus Raskust tõsta ainult randme jõul.

Valmista treeningkava

Treenija:
Treener:
Kava nimetus:
Jrk. nr.
HARJUTUS
Harj.nr. raamatus
Seeriad ja kordused
Tempo
Raskused (kg)
Paus (sek)
0
55 / 200

Telli treeningpäevik

Telli sisestatud kavast endale personaalne treeningpäevik.
Maksimaalne harjutuste arv on 20.
3.75 €
Peale tellimuse esitamist toimub maksmine dipri.ee keskkonnas.

Saada treeningkava sõbrale

Saada sisestatud kava sõbra e-posti peale