Hello, this is my message: life's good, carry on
77
Keretõmbed (“sit-ups”).
Selili põrandal või horsontaalpingil lamades kinnitada jalad hüppeliigesest (liikumatult). Jalad peavad jääma sirgeks kogu harjutuse jooksul. Käed asetada kukla taha. Jõu kasvades võib seal hoida lisaraskust, Nõrgemad võivad käed tuua ka ettepoole.
78/79/80
Keretõsted/pöörded.
.Selili  horsontaal- või kaldpingil lamades kinnitada jalad. Käed asetada kukla taha. 78. jalad peavad jääma sirgeks kogu harjutuse jooksul, 80. jalad kõverdada umbes 90* nurga all. 79. iga harjutus lõpetada kehapöördega, vaheldumisi vasak, parem.
81
Keretõsted kitsel või võimlemispallil.
Jalad kinnitad varbseina külge või sirutada partneri kätte.  Käsi kuklal hoides lasta alakeha võimalikult taha, Kätte võib võtta lisaraskused. Jalgade mõõdukas kõverdamine ei ole viga.
82/83
Jalgade tõsted selili.
Selili horisontaal- või kaldpingil lamades hoida kätega pea tagant pingi äärest ja tõsta sirged jalad üle pea, misjuures on soovitav varvastega pinki puudutada. Tuleb tõsta mitte ainult jalgu, vaid ka puusi, nii et lõppfaasis toetutakse ainult turjale ja peale.
84/85
Jalgade tõmbed rinnale.
Selili pingil olles hoida käed pingi tagant kinni , tõmmata jalad rinnale kõverasse ning tõusta turjale. Keret langetades ja jalgu sirutades viimaseid mitte pingile toetada. Eriti tähelepanu pöörata puudade tõstmisele. 85. sama harjtus kaldpinnal.
86
Kehakang kaldpinnal (“body-lever”).
Sirged jalad tõsta võimalikult kõrgele, tõusta turjale ja sellises ülessirutatud asendis, kus keha moodustab kaelast varvasteni ühe sirge, laskuda aeglaselt algasendisse. Puusi mitte varem allalasta; keha jäägu sirgeks lõpuni.
87/88
Jalgade tõsted võimlemiskangil.
Rippes tõsta sirged jalad kangini. Käsi mitte kõverdada. Harjutust võib sooritada ka varbseinal. 88. Jalgade tõsted paremale ja vasakule.  Need  harjutused nõuavad head ettevalmistust.
89
Jalgade tõsted võimlemiskangil rinnale.
Rippes tõmmata kõverdatud põlved vastu rinda. Püüda tõsta ka puusi. See harjtus nõuab eelnevatest harjtustest vähem jõudu.
90
Sangpommi rebimine kaarega eest üles.
Algasendis jalad harkis ja veidi kõverdatud. Sangpomm rebida sirgete kätega üles , peast tahapoole,  keha sirutada ja tõusta varvastele. Harjutus on üldist laadi, andes koormust nii seljale, õlgadele, jalgadele ning mõjub hästi ka kõhulihastele.
91
Käsikutega kallutused külgedele.
Kätte võtta käsikud. Ilma õlgu tõstmata ja käsi kõverdamata kallutada ülakeha vaheldumisi paremale ja vasakule võimalikult sügavamale. Painutuse ajal tuleb puusavöö viia võimalkult kaugele vastassuunas, analoogiliselt hularõnga hööritamisele.
92
Külgkallutused kangiga.
Analoogiline eelmise harjutusega. Turjal hoida kerget kangi (15-30kg).
93/94
Kerepöörded kangiga turjal, seistes ja ettekallutatult.
Pöörata ülakeha vaheldumisi paremale ja vasakule taha, võimalikult kaugele. 94. Kerepöörded kangiga, ettekallutatult. Analoogne eelmise harjtusega, ainult ülakeha on täisnurga alla ette kallutatud. Harjutused mõjuvad ka seljalihastele.

Valmista treeningkava

Treenija:
Treener:
Kava nimetus:
Jrk. nr.
HARJUTUS
Harj.nr. raamatus
Seeriad ja kordused
Tempo
Raskused (kg)
Paus (sek)
0
55 / 200

Telli treeningpäevik

Telli sisestatud kavast endale personaalne treeningpäevik.
Maksimaalne harjutuste arv on 20.
3.75 €
Peale tellimuse esitamist toimub maksmine dipri.ee keskkonnas.

Saada treeningkava sõbrale

Saada sisestatud kava sõbra e-posti peale